肌少症是指人类随著年龄增长,肌肉流失速度越快,进而导致肌无力等一系列并发问题,像是周边神经病变、骨质疏松、心脏病、心血管疾病、容易跌倒造成骨折等。
詹珞瑶 物理治疗师
讲师介绍
一张瑜珈垫 / 巧拼垫或舒适的地板。
一张椅子。
1~2 公斤的哑铃 2 个。
轻中度弹力带 1 条。
水、毛巾、吃饱睡饱。
怀疑自己即将关节退化者。
觉得自己越来越虚弱,肌肉无力者。
年龄超过 65 岁,怀疑自己肌少症,但是生活还可以自理者。
想学习如何保养自己的关节。
想学习如何运用身体运动不受伤者。
年龄介於 40-60 岁,想避免得到肌少症。
台湾将在 2025 年进入超高龄社会,也就是说以后每 5 个人将会有一个人超过 65 岁,也就是说社会中的老人只会越来越多,医疗的进步可以带我们越活越老,但却没办法保证我们越活越好、生活品质要高,所以这一切的最基础就是建立在有健康强壮的身体。
目前的医疗科技绝对可以维护身体机器继续运转,但却没办法保障这台机器运动的效能很高,在老化过程中我们想要过有品质的生活就需要在可以选择的时候有好的保养观念,除了饮食习惯需要清淡且均衡,运动绝对不可或缺,有氧运动以及无氧运动都须兼具,缺一不可,有氧运动增强我们的心脏、肺脏功能,确保材料来源,无氧运动维持全身肌肉量,确保材料得到妥善运用。如此以来,才能让身体这副机器得以一直运转下去!
肌力训练确实不简单,在初期接触时常常不知道该从何处开始,面临关节的初期退化常常也已经开始有僵硬且轻微疼痛的问题,在肌力训练方面一定要一步一步地来,先做不需负重的训练,把动作尽量简单化,用身体去感觉该如何发力,学会了肌肉出力过后,再进阶到功能性训练。
举例来说,有膝盖退化疑虑的人在一开始训练肌肉,应该做简单的抬膝盖运动(坐姿双手插在腰间,将膝盖往前伸直并尝试维持 10 秒),在最安全不伤害膝盖的情况下,先感受到大腿肌肉发力,再进阶到一般深蹲姿势做强度更高的训练。